Come padroneggiare la verticale in Handstand Push Up: guida completa

Una spinta in verticale rigorosa implica l'abbassamento del  proprio peso corporeo da una posizione in verticale completamente estesa finché la testa non tocca terra, quindi la spinta per tornare alla posizione di partenza. 

A differenza delle flessioni in verticale con slancio (kpping handstand push ups), che utilizzano lo slancio delle anche, la versione rigorosa richiede pura forza e controllo.

• Muscoli della Spalla:  I principali motori nell'HSPU, in particolare i deltoidi.

• Tricipiti:  Aiutano a spingere il  peso corporeo  fino alla  posizione superiore .

• Parte Superiore della Schiena e Scapole:  Stabilizzano l'intero  corpo  durante il movimento.

• Muscoli del Core:  Mantengono una  posizione del corpo a "hollow" , mantenendo il corpo in una linea retta.

• Parte Bassa della Schiena:  Sostiene il core e aiuta a mantenere una  posizione neutra.

Prima di tentare la tua prima spinta in verticale rigorosa, è fondamentale costruire una solida base di forza e tecnica. Ecco come:

Le flessioni Pike  sono un'ottima opzione di scalata per i principianti. Questo esercizio imita il modello di movimento della spinta in verticale senza la piena richiesta di peso corporeo.

 Come Eseguire: 

1. Inizia in una posizione a "pike" con i fianchi sollevati, formando una V invertita.

2. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle.

3. Abbassa la testa verso il suolo in modo controllato finché non lo sfiora.

4. Spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.

Le camminate al muro ti aiutano a sentirti a tuo agio nella posizione in verticale mentre costruisci la necessaria forza della parte superiore del corpo.

Come Eseguire: 

1. Inizia in una posizione di partenza simile a una flessione regolare, con i piedi appoggiati al muro.

2. Cammina con i piedi sul muro mentre avvicini le mani finché il tuo corpo non è in un piano verticale.

3. Mantieni la posizione superiore per alcuni secondi, quindi scendi in modo controllato.

La spinta in alto (shoulder press) è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza necessaria per spingere il  peso corporeo in verticale. È un ottimo modo per concentrarsi sul movimento di spinta senza la sfida dell'equilibrio di una verticale.

Come Eseguire: 

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere all'altezza delle spalle.

2. Spingere il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.

3. Abbassare il bilanciere alle spalle in modo controllato.

Un core forte è essenziale per mantenere la posizione del corpo a "hollow" in verticale. Incorpora esercizi come plank, hollow body holds e leg raises nel tuo piano di allenamento per costruire la stabilità del core.

Una volta che avrai costruito una solida base, sarà il momento di passare all'allenamento più specifico per l'handstand push up.

Praticare gli HSPU contro il muro ti aiuta a concentrarti sul movimento di spinta senza preoccuparti dell'equilibrio.

Come eseguirlo: 

1. Portati in verticale contro il muro, con le mani posizionate alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.

2. Abbassa la testa verso il suolo in modo controllato.

3. Torna su nella posizione iniziale, mantenendo una linea retta dalle mani alle punte dei piedi.

Opzioni di scalabilità: 

• Se l'intera gamma di movimento è troppo impegnativa, posiziona dei blocchi yoga sotto la testa per ridurre la distanza.

• Usa un giubbotto zavorrato per aumentare la resistenza una volta che riesci a eseguire più ripetizioni con facilità.

Per padroneggiare gli HSPU stretti, devi essere in grado di eseguire il movimento attraverso la sua gamma completa di movimento.

Come eseguirlo: 

1. Inizia in una posizione di verticale contro il muro.

2. Abbassa la testa fino a toccare il pavimento, assicurandoti che i gomiti formino un angolo di 90 gradi.

3. Spingi di nuovo verso l'alto, bloccando i gomiti nella parte superiore.

Il passo finale nel tuo percorso è eseguire gli HSPU senza supporto a muro. Questo richiede non solo forza, ma anche equilibrio e coordinazione.

Come eseguirlo: 

1. Portati in una verticale libera.

2. Abbassati in modo controllato finché la testa non tocca il suolo.

3. Spingi di nuovo verso l'alto fino a una verticale completa, mantenendo l'equilibrio durante tutto il movimento.

Realizzare un handstand push up stretto non riguarda solo la forza bruta; la forma corretta e la tecnica sono cruciali per massimizzare l'efficienza e prevenire lesioni.

Le posizioni delle mani sono fondamentali per mantenere l'equilibrio e generare potenza. Le mani dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con le dita divaricate per creare una base stabile.

Coinvolgi il core per mantenere il corpo in una linea retta. Questo non solo aiuta con l'equilibrio, ma assicura anche che i muscoli delle spalle lavorino nel modo più efficiente possibile.

Una buona mobilità delle spalle è essenziale per eseguire l'intera gamma di movimento senza compensare con la parte bassa della schiena. Stretching regolare ed esercizi di mobilità aiuteranno a mantenere una posizione neutra durante tutto il movimento.

La posizione inferiore di un handstand push up è dove la maggior parte delle persone fatica. Abbassati lentamente e con controllo per mantenere la tensione nei muscoli ed evitare di crollare.

Anche con una solida base e una buona forza, ci sono trappole comuni che possono ostacolare i tuoi progressi. Ecco come evitarli:

Ciò di solito si verifica quando il core non è attivo, portando a un'eccessiva estensione della parte bassa della schiena.

Soluzione:  Concentrati sul mantenere una posizione del corpo a "cavo" restringendo le costole e attivando gli addominali durante tutto il movimento.

Aprire troppo i gomiti può portare a tensioni alle spalle e ridurre la forza di spinta.

Soluzione:  Tieni i gomiti vicini al corpo, puntando leggermente in avanti mentre spingi.

Passare a varianti avanzate troppo rapidamente può portare a una forma scorretta e a potenziali infortuni.

Soluzione:  Prenditi il tuo tempo con ogni progressione, assicurandoti di poter eseguire più ripetizioni con la tecnica corretta prima di passare al livello successivo.

Per padroneggiare le Handstand Push Up in forma stretta, la costanza è fondamentale. Ecco un esempio di piano di allenamento per aiutarti a progredire:

• Distensioni per le Spalle:  4 serie da 8-10 ripetizioni

• Piegamenti a Pike:  4 serie da 10-12 ripetizioni

• Lavoro sul Core (Plank, Hollow Body Holds):  3 serie da 30-60 secondi ciascuno

• Camminata al muro:  4 serie di 4-5 ripetizioni

• Handstand Push-Up con supporto al muro:  3 serie di 6-8 ripetizioni

• Pratica della verticale libera:  10 minuti di esercizi di equilibrio

• HSPU a gamma completa di movimento (con supporto a muro):  4 serie da 4-6 ripetizioni

• Handstand Push Up a corpo libero:  3 serie di ripetizioni massime

• Lavoro di mobilità (spalle e polsi):  10 minuti

Concentrati sullo stretching, sul foam rolling e sul recupero attivo per mantenere il corpo sano e pronto per il prossimo allenamento.

Una volta padroneggiate le HSPU strette, puoi metterti alla prova con varianti più avanzate:

• HSPU ponderate:  Usa un gilet zavorrato per aggiungere resistenza.

• HSPU con deficit:  Esegui l'esercizio con le mani sollevate su blocchi da yoga per aumentare l'ampiezza del movimento.

• Progressioni di HSPU a corpo libero:  Lavora per eseguire più ripetizioni senza supporto al muro.

Padroneggiare le Handstand Push Up (HSPU) strette è un percorso che richiede duro lavoro, dedizione e un piano di allenamento ben strutturato. 

Concentrandoti sulla costruzione della forza delle spalle, sulla stabilità del core e sulla tecnica corretta, sarai sulla buona strada per raggiungere questa impressionante impresa.

Ricorda, l' unico modo per avere successo con le handstand push up è attraverso la pratica costante e la progressione graduale. Inizia con le basi, affina la tua forma e spingi i tuoi limiti passo dopo passo. 

Con tempo, impegno e pazienza, raggiungerai l'apice del tuo viaggio nella verticale e conquisterai le handstand push up strette con sicurezza e controllo.