Yoga sulla verticale: la guida definitiva per principianti

Lo yoga in verticale è più di un semplice trucco divertente; offre numerosi benefici per tutto il corpo e la mente.

Padroneggiare questa difficile abilità yoga è un ottimo modo per costruire la tua fiducia rafforzando una vasta gamma di muscoli in tutto il corpo.

Come ti dirà qualsiasi praticante di verticale, lo yoga in verticale è un viaggio e, anche se ora potrebbe sembrare un'affermazione audace, siamo fiduciosi che proverai la stessa sensazione una volta iniziato la tua pratica.

1. Rafforza la parte superiore del corpo: coinvolge braccia, muscoli delle spalle e parte superiore della schiena.

2. Migliora la stabilità del core: attiva il retto dell'addome, gli obliqui esterni e i flessori dell'anca.

3. Migliora l'equilibrio: sviluppa coordinazione e lucidità mentale.

4. Aumenta il flusso sanguigno: promuove la circolazione sanguigna e può aiutare con la depressione lieve.

5. Aumenta la fiducia in sé stessi: superare la paura di cadere e padroneggiare la posa può aumentare l'autostima e farti uscire dalla tua zona di comfort.

Prima di tentare una posa di verticale completa, è fondamentale preparare il corpo con riscaldamenti adeguati e posizioni fondamentali per costruire la forza e la flessibilità necessarie.

Potrebbe anche interessarti il nostro articolo sui muscoli della verticale per darti una solida comprensione di quali muscoli sono coinvolti e come puoi svilupparli ulteriormente.

1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

   • Un'ottima posa per riscaldare spalle, ischiocrurali e polpacci.

   • Concentrati sul premere le mani sul tappetino da yoga e sollevare i fianchi verso il soffitto.

2. Posizione della Montagna (Tadasana)

   • Pratica Tadasana per stabilire una base forte e stabile.

   • Attiva le cosce, solleva le rotule e allunga la colonna vertebrale.

3. Posizione della Sedia (Utkatasana)

   • Rafforza cosce, core e spalle.

   • Tieni le braccia dritte e allungati verso l'alto mentre ti siedi su una sedia immaginaria.

4. Panca Laterale (Vasisthasana)

   • Costruisce forza e stabilità delle spalle.

   • Mantieni ogni lato per 30 secondi, concentrandoti sul mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.

5. Posizione della Barca (Navasana)

   • Coinvolge i muscoli del core, inclusi il retto dell'addome e gli obliqui esterni.

   • Mantieni una posizione equilibrata, sollevando il petto e estendendo le gambe.

1. Costruisci mobilità e forza delle spalle

Per sostenere il peso corporeo in verticale, hai bisogno di spalle forti e flessibili.

• Stretching delle spalle: usa una cinghia da yoga per tirare delicatamente le braccia dietro la schiena, migliorando la flessibilità delle spalle.

• Esercizi di rafforzamento: incorpora flessioni e plank nella tua routine per costruire la forza della parte superiore del corpo.

2. Pratica contro il muro

Usare un muro è il modo migliore per iniziare la tua pratica della verticale.

• Inizia nella posizione del Cane a testa in giù: posiziona le mani alla larghezza delle spalle sul tappetino, i piedi contro il muro.

• Cammina con i piedi sul muro: cammina gradualmente con i piedi, avvicinando le mani al muro finché il tuo corpo non forma una L.

• Sali in verticale: sposta il peso sulle mani e lancia una gamba in alto, seguita dall'altra. Attiva il core e trova l'equilibrio.

3. Concentrarsi sul corretto allineamento 

Mantenere il corretto allineamento è fondamentale per una verticale di successo.

• Mani: Posizionale alla larghezza delle spalle, con i medi rivolti in avanti.

• Spalle: Spingi verso il basso con le mani e solleva le scapole verso le orecchie.

• Core: Coinvolgi i muscoli addominali per mantenere il corpo in linea retta.

• Gambe: Tieni le gambe dritte e stringi le cosce interne tra loro.

 4. Integrare pose di equilibrio 

Le pose di equilibrio aiutano a sviluppare la stabilità necessaria per la verticale.

• Guerriero III (Virabhadrasana III): In equilibrio su una gamba, rafforza la gamba che sostiene e il core.

• Equilibri in piedi: Pratica la Posizione dell'Albero (Vrksasana) e la Posizione dell'Aquila (Garudasana) per migliorare l'equilibrio generale e la coordinazione.

 1. Paura di cadere 

La paura di cadere è una barriera comune per i principianti. Per superarla:

• Pratica con un assistente: Un istruttore di yoga o un partner possono fornire supporto e guida.

• Usa gli attrezzi: Posiziona blocchi yoga o una sedia vicino al muro per maggiore sicurezza.

 2. Rigidità delle spalle 

Le spalle rigide possono limitare la capacità di mantenere una verticale.

• Stretching regolare: Incorpora esercizi di stretching per le spalle e pose come Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'Arco verso l'alto) per migliorare la flessibilità.

• Impacchi caldi: Usa asciugamani caldi per rilassare i muscoli delle spalle rigidi prima della pratica.

 3. Debolezza del core 

Un core forte è essenziale per mantenere l'equilibrio in una verticale.

•  Esercizi per il core: Aggiungi varianti del plank, la posizione della barca e il side plank alla tua routine.

• Pratica costante: Pratica regolarmente l'attivazione del core in varie posizioni per costruire forza.

 1. Pratica al centro della stanza 

Una volta a tuo agio con le verticali assistite al muro, prova a bilanciarti al centro della stanza.

• Assistenza di un osservatore: Chiedi a un partner di osservarti per prevenire cadute.

• Superficie morbida: Pratica su una superficie ammortizzata per ridurre l'impatto delle cadute.

 2. Incorpora trucchi divertenti 

Aggiungere variazioni può rendere la pratica della verticale più piacevole.

• Verticale a gambe divaricate: Inizia con le gambe divaricate, quindi uniscile una volta in equilibrio.

• Camminata in verticale: Una volta stabile, prova a fare piccoli passi sulle mani.

• Verticali modificate: Usa una parete o degli accessori per supportare la tua pratica.

• Pose delicate: Concentrati sulla costruzione di forza e flessibilità con pose adatte ai principianti.

• Variazioni di verticale: Esplora diverse variazioni di verticale per sfidare il tuo equilibrio e la tua forza.

• Mantenimenti più lunghi: Lavora per mantenere la verticale più a lungo per aumentare la resistenza.

1. Condizioni di salute

• Pressione alta: Consultare un medico prima di tentare le verticali.

• Gravidanza: Modificare le pose se necessario ed evitare le inversioni a meno che non si sia esperti e a proprio agio.

2. Ascolta il tuo corpo

• Evita di sforzarti troppo: Se senti dolore o disagio, fermati e riposa.

• Progredisci gradualmente: Aumenta l'intensità e la durata della pratica lentamente per prevenire infortuni.

3. Riscaldamento adeguato

Riscaldati sempre con pose come il Cane a testa in giù e gli esercizi di stretching delle spalle per preparare il tuo corpo alle esigenze di una verticale.

Lo yoga in verticale, o Adho Mukha Vrksasana, è una postura gratificante e rinvigorente che può trasformare la tua pratica yoga. Concentrandoti sull'allineamento corretto, costruendo la forza delle spalle e del core e superando le sfide comuni, puoi padroneggiare questa impressionante posa di equilibrio.

Ricorda, il percorso verso una verticale di successo richiede pazienza, perseveranza e pratica costante. Con l'approccio e la mentalità giusti, non solo raggiungerai una perfetta posizione yoga in verticale, ma otterrai anche una nuova prospettiva sulla tua pratica yoga e su tutte le aree della vita.

Se desideri lavorare con un istruttore di yoga in verticale online, ti preghiamo di contattarci tramite social media o e-mail e potremo metterti in contatto con alcuni professionisti davvero fantastici.