Impara a fare la verticale - La guida completa per principianti

Imparare a fare la verticale è una sfida gratificante che combina forza, equilibrio e consapevolezza corporea. Questa abilità non è solo impressionante, ma anche benefica per la forma fisica generale, migliorando la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del core e la consapevolezza spaziale.

Imparare a fare la verticale richiede pazienza, pratica costante e un approccio sistematico. Questa guida fornirà un processo completo passo-passo, condividendo tutti i diversi modi in cui puoi svilupparti, per aiutarti a raggiungere una verticale perfetta.

Che tu sia un principiante assoluto o che tu voglia affinare la tua tecnica, segui i passaggi seguenti e sarai sicuro di sentirti a tuo agio a testa in giù.

Prima di imparare a fare la verticale, diamo un'occhiata a come prepararsi al meglio.

Una preparazione e un riscaldamento adeguati sono fondamentali per prevenire infortuni e garantire che i muscoli siano pronti per le esigenze della pratica della verticale. Un errore comune per i principianti è lanciarsi subito la prima volta che iniziano l'allenamento per la verticale.

Vuoi assicurarti che il tuo percorso con la verticale duri a lungo e il modo migliore per farlo è impegnarti a iniziare ogni sessione di allenamento con un riscaldamento, riducendo il dolore al polso e il rischio di infortuni.

• Circonduzioni dei polsi: Ruotare i polsi in entrambe le direzioni per 1-2 minuti per migliorare la flessibilità.

• Stretching dei flessori del polso: Estendere un braccio in avanti con il palmo rivolto verso l'alto e tirare delicatamente le dita all'indietro con l'altra mano. Mantenere la posizione per 30 secondi per lato.

• Flessioni sui palmi: Eseguire flessioni sui palmi per rafforzare i polsi. Iniziare con 2 serie da 5 ripetizioni e aumentare gradualmente. Queste sono fantastiche per costruire la forza del polso.

• Dislocazioni delle spalle: Usare una fascia di resistenza o un bastone, tenerlo con entrambe le mani e ruotarlo sopra e dietro la testa. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.

• Flessioni scapolari: In posizione di flessione, ritrarre e protrare le scapole senza piegare i gomiti - posizione a braccia tese. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

• Scivolate a muro: Stare con la schiena contro un muro, le braccia piegate a 90 gradi, e far scivolare le braccia su e giù lungo il muro. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.

Imparare a fare la verticale si basa in gran parte sulla forza del tuo core. Non trascurare queste tenute se vuoi una verticale forte!

• Hollow Body Hold: Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e le spalle da terra e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Mantieni la posizione per 3 serie da 20 secondi.

• Variazioni del plank: Esegui plank standard, plank laterali e movimenti da plank a pike per attivare il core. Mantieni ogni posizione per 30 secondi.

Le "wall walk" (o camminata in verticale) sono un ottimo modo per prendere confidenza con l'apprendimento della verticale e per rafforzare le spalle. Le "wall walk" sono anche una buona idea per abituarsi a trovare il proprio baricentro, in preparazione alle prime tenute in verticale.

• Come eseguirle : Inizia in posizione di push-up con i piedi appoggiati a una parete. Cammina con i piedi lungo la parete mentre contemporaneamente avvicini le mani alla parete. Cerca di portare il petto il più vicino possibile alla parete, quindi torna giù. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni.

Praticare la verticale assistita dal muro fornisce supporto e ti aiuta a concentrarti sulla forma e sull'equilibrio. La cosa più importante è mantenere una buona forma per assicurarti di sviluppare ancora la forza del core, pronto per quando progredirai lontano dal muro verso abilità più avanzate.

• Come eseguirle : Voltati di spalle al muro, alzati in verticale e lascia che i talloni tocchino il muro per supporto. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dai polsi alle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 3 serie da 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio.

Le L-sit su parallele o a terra rafforzano spalle, core e flessori dell'anca, tutti elementi cruciali per le verticali.

• Come eseguirle : Siediti con le gambe estese in avanti, posiziona le mani accanto ai fianchi e solleva il corpo da terra, mantenendo un angolo di 90 gradi all'altezza dei fianchi. Mantieni la posizione per 3 serie da 10 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Le verticali tuck aiutano a capire come eseguire una verticale senza la necessità di estendere completamente le gambe.

• Come eseguirle : Alzati in verticale, quindi porta le ginocchia verso il petto, mantenendo una posizione tuck stretta. Mantieni la posizione per 3 serie da 10 secondi, aumentando gradualmente il tempo. Mantieni la posizione tuck il più a lungo possibile, ma non preoccuparti se all'inizio la tenuta è breve.

I "shoulder taps" migliorano l'equilibrio e il controllo mentre si sposta il peso da una mano all'altra.

• Come eseguirli : In una verticale supportata dal muro o libera, se sei sicuro, solleva una mano e tocca la spalla opposta, quindi cambia lato. Esegui 3 serie da 10 tocchi per ogni lato.

Le verticali a candela impegnano intensamente il core e aiutano a imparare a controllare la parte inferiore del corpo.

• Come eseguirle : Dalla posizione di verticale, abbassa lentamente le gambe in posizione a candela, mantenendo le gambe dritte e unite. Mantieni la posizione per 3 serie da 10 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Per coloro che hanno sviluppato una solida base per la verticale, gli esercizi avanzati offrono modi per sfidare ulteriormente la stabilità e la forza.

Questa abilità altamente avanzata per imparare a fare la verticale richiede un eccezionale equilibrio e forza delle spalle.

• Come eseguirle : Inizia in una solida verticale a due braccia, quindi sposta lentamente il peso su un braccio, sollevando l'altra mano da terra. Usa il braccio libero per bilanciarti. Esegui 3 serie da 5 secondi per ogni braccio, aumentando gradualmente il tempo.

Le piroette migliorano la consapevolezza spaziale e l'equilibrio dinamico.

• Come eseguirle : In posizione di verticale, usa le mani per far girare il corpo in cerchio. Questo può essere praticato inizialmente contro un muro. Esegui 3 serie da 3 piroette, aumentando gradualmente il numero.

Per fare progressi costanti nell'apprendimento della verticale, è essenziale creare una routine di pratica strutturata. Ecco un esempio di routine che puoi seguire:

• Esercizi di mobilità del polso: 5 minuti

• L-Sits: 3 serie da 10 secondi

• Verticali a corpo "pike": 3 serie da 10 secondi

• Variazioni di plank: 3 serie da 30 secondi

• Esercizi di mobilità del polso: 5 minuti

• Verticali a corpo "tuck": 3 serie da 10 secondi

• Tapping delle spalle: 3 serie di 10 tapping per lato

• Mantenimento a corpo "hollow": 3 serie da 30 secondi

Chiunque stia imparando a fare la verticale ti dirà che è un viaggio. È estremamente importante tenere traccia dei tuoi progressi e apprezzare i piccoli successi lungo il percorso.

• Rifletti sui tuoi progressi e fissa gli obiettivi per la prossima settimana.

• Stretching dolce e lavoro di mobilità.

Imparare a fare la verticale è un percorso gratificante che sviluppa forza fisica, concentrazione mentale e senso di realizzazione. Seguendo un approccio strutturato, praticando con costanza e concentrandosi sulla forma corretta, chiunque può acquisire questa impressionante abilità. 

Probabilmente inizierai a imparare a fare la verticale con una leggera paura di cadere mentre sperimenti diverse posizioni. Ma ovviamente nessuno è subito un esperto! 

Se riesci a dedicare il giusto tempo, energia e duro lavoro alle diverse varianti, sarai sulla buona strada per padroneggiare l'arte delle verticali!

Ricorda di celebrare ogni piccola vittoria lungo il percorso e di goderti il processo di capovolgere il tuo mondo e imparare a fare la verticale!