31 migliori esercizi e progressioni per la verticale per principianti

Le verticali offrono una miriade di benefici che vanno oltre l'impressionare gli altri con un'impresa acrobatica. Migliorano la forza della parte superiore del corpo, aumentano l'equilibrio, potenziano la forza del core e promuovono una migliore consapevolezza corporea.

Inoltre, le verticali possono essere un modo divertente e stimolante per spezzare una routine di allenamento monotona.

Ma attenzione: una volta assaggiata la vostra prima verticale in equilibrio, vi renderete conto che avere il controllo di una posizione verticale è più che un po' coinvolgente!

Uno dei problemi principali affrontati da un principiante assoluto nel perseguire la verticale perfetta è l'infortunio.

La preparazione corretta è una delle abilità più importanti che si possono padroneggiare e dovrebbe essere incorporata all'inizio di ogni sessione di allenamento.

Prima di dedicarsi agli esercizi di verticale, è fondamentale preparare il corpo con un adeguato riscaldamento. Ciò riduce il rischio di infortuni e assicura che i muscoli siano pronti per le esigenze dell'allenamento della verticale.

• Circolazione dei polsi: Ruotare i polsi in entrambe le direzioni per migliorare la flessibilità e sciogliere la parte superiore dei polsi.

• Allungamento dei flessori del polso: Estendere un braccio in avanti con il palmo rivolto verso l'alto e tirare delicatamente indietro le dita con l'altra mano.

• Piegamenti sulle palme: Con le mani alla larghezza delle spalle, eseguire piegamenti sulle palme per rafforzare i polsi.

• Pressione inversa: Aumentare la forza del polso appoggiando il dorso della mano piatta sul pavimento e raddrizzando il braccio.

• Dislocazioni delle spalle: Usare una banda di resistenza o un bastone, tenerlo con entrambe le mani e ruotarlo sopra e dietro la testa.

• Piegamenti scapolari: In posizione di plank, ritrarre e protrare le scapole senza piegare i gomiti.

• Scivolamenti a muro: Stare con la schiena contro un muro, le braccia piegate a 90 gradi, e far scivolare le braccia su e giù lungo il muro.

• Hollow Body Hold: Sdraiarsi sulla schiena, sollevare gambe e spalle da terra e premere la parte bassa della schiena sul pavimento.

• Variazioni di Plank: Eseguire plank standard, plank laterali e movimenti da plank a pike per attivare il core. Concentrarsi sul tirare l'ombelico verso l'interno mentre si esegue il plank per creare un core forte.

Iniziare con esercizi di verticale fondamentali farà un'enorme differenza nella costruzione della forza, dell'equilibrio e dell'allineamento del corpo necessari mentre si lavora per una verticale perfetta.

Le camminate al muro sono un ottimo esercizio per la verticale per sentirsi a proprio agio a testa in giù e per costruire la forza delle spalle.

• Come eseguire: Inizia in posizione di flessione con i piedi contro un muro. Cammina con i piedi sul muro mentre contemporaneamente avvicini le mani al muro. Cerca di avvicinare il petto il più possibile al muro, poi torna giù.

Gli L-sits sulle parallele o a terra rafforzano spalle, core e flessori dell'anca, tutti cruciali per le verticali.

• Come eseguire: Siediti con le gambe estese davanti a te, posiziona le mani accanto ai fianchi e solleva il corpo da terra, mantenendo un angolo di 90 gradi all'altezza dei fianchi.

Una volta padroneggiate le basi, si può passare a esercizi più impegnativi per affinare l'equilibrio e il controllo.

I "taps" alle spalle migliorano l'equilibrio e il controllo durante il trasferimento del peso da una mano all'altra.

• Come eseguire: In verticale appoggiati al muro o in verticale libera se si è sicuri, sollevare una mano e toccare la spalla opposta, quindi cambiare lato. Si possono aggiungere dei "donkey kicks" tra un "tap" e l'altro per migliorare davvero gli esercizi.

Le verticali a straddle sono un buon esercizio per imparare a controllare le gambe e l'equilibrio, aggiungendo una sfida extra alla verticale.

• Come eseguire: Dalla verticale, divaricate lentamente le gambe in posizione di straddle mantenendo l'equilibrio.

Le verticali a pike impegnano intensamente il core e aiutano a imparare a controllare la parte inferiore del corpo.

• Come eseguire: Dalla posizione di verticale, abbassate lentamente le gambe in posizione a pike, mantenendo le gambe dritte e unite.

Le flessioni in verticale migliorano significativamente la forza delle spalle e l'equilibrio.

• Come eseguire: Dalla posizione di verticale, piegare i gomiti e abbassare la testa verso terra, quindi spingere verso l'alto fino alla posizione di partenza. Sii consapevole che le braccia piegate richiederanno forti muscoli delle spalle per raddrizzarle di nuovo; se trovi questo troppo difficile, torna agli esercizi di verticale al muro.

Praticare la verticale libera lontano dal muro mette alla prova l'equilibrio e il controllo.

• Come si esegue: Fai una verticale senza alcun supporto a muro e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Usa piccoli aggiustamenti con i polsi e le dita per mantenere l'equilibrio.

Questa abilità altamente avanzata richiede un equilibrio eccezionale e una forte muscolatura delle spalle.

• Come si esegue: Inizia con una verticale a due braccia stabile, quindi sposta lentamente il peso su un braccio, sollevando l'altra mano da terra. Usa il braccio libero per bilanciarti.

Le pirouettes migliorano la consapevolezza spaziale e l'equilibrio dinamico.

• Come si esegue: In posizione di verticale, usa le mani per far ruotare il corpo in cerchio. Inizialmente può essere praticata contro un muro.

1. Costanza: Pratica regolarmente gli esercizi per la verticale. La costanza è fondamentale per sviluppare forza e migliorare l'equilibrio.

2. Concentrati sulla forma: Dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che a mantenere la verticale per un lungo periodo. L'allineamento corretto previene lesioni e garantisce progressi migliori.

3. Usa un assistente: Quando impari nuovi esercizi, avere un assistente può fornire ulteriore sicurezza e feedback.

4. Progredisci gradualmente: Non affrettarti a fare esercizi avanzati. Padroneggia ogni livello prima di passare a esercizi più impegnativi.

5. Sii paziente: Le verticali richiedono tempo e perseveranza. Festeggia i piccoli successi e comprendi che il progresso potrebbe essere lento ma costante.

1. Inarcare la schiena: Mantieni una linea retta coinvolgendo il core e tenendo le costole in dentro.

2. Allargare i gomiti: Tieni i gomiti vicino alle orecchie per garantire un corretto allineamento e l'ingaggio delle spalle.

3. Pratica incoerente: La pratica regolare è cruciale. Sessioni brevi e quotidiane sono più efficaci di allenamenti infrequenti e più lunghi.

4. Trascurare la salute dei polsi: Rafforza e allunga regolarmente i polsi per prevenire stiramenti e infortuni.

Le verticali sono un'abilità gratificante e impegnativa che può migliorare significativamente forza, equilibrio e consapevolezza del corpo. Seguendo un approccio strutturato con vari esercizi per la verticale, gli atleti possono progredire costantemente dalle tecniche di base a quelle avanzate.

Quanto tempo puoi dedicare agli esercizi per la verticale avrà un impatto diretto sulla velocità con cui sarai in grado di raggiungere la posizione del corpo dritto durante la tua verticale.

La costanza nella pratica degli esercizi per la verticale, una forma corretta e la pazienza sono essenziali per padroneggiare le verticali e raccogliere i numerosi benefici che offrono.

Che tu sia un principiante o un praticante avanzato, incorporare gli esercizi per la verticale nella tua routine di fitness può portare a notevoli miglioramenti nella forma fisica e nel benessere generale.