Lerne „Wie man es macht“: Handstand-Calisthenics für Anfänger
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Lesezeit 4 min
Handstände sind eine beeindruckende und grundlegende Calisthenics-Fähigkeit, die Kraft, Gleichgewicht und Körperbewusstsein erfordert.
Egal, ob Sie sich von TikTok-Tutorials oder Profisportlern inspirieren lassen, einen richtigen Handstand zu lernen, ist mit dem richtigen Ansatz erreichbar.
Dieser Leitfaden für Handstand-Calisthenics führt Sie durch die wichtigsten Aspekte, die es zu beachten gilt, von grundlegenden Progressionen bis hin zu fortgeschrittenen Techniken, um sicherzustellen, dass Ihre Handstandreise erfolgreich ist.
Die 2 Grundlagen des Handstandtrainings
1. Den Handstand verstehen
Der perfekte Handstand besteht darin, das Körpergewicht auf den Händen auszubalancieren und eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Zehen beizubehalten.
Dies erfordert Kraft, Flexibilität und die richtige Form. Das Wichtigste ist, dass Handstände genauso viel Technik und Körperbewusstsein wie Kraft erfordern.
2. Erforderliche Kraft und Beweglichkeit entwickeln
Um einen Handstand zu halten, müssen Sie Schulterkraft und Schultermobilität aufbauen. Diese sind entscheidend, um Ihr Körpergewicht zu tragen und das Gleichgewicht zu halten.
Zusätzlich ist Rumpfstärke, insbesondere im unteren Rücken und den Bauchmuskeln, unerlässlich, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Schlüsselübungen:
Hollow Body Hold : Diese Übung stärkt Ihren Rumpf und hilft Ihnen, die richtige Handstandposition zu verstehen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Beine und Schultern vom Boden ab und halten Sie eine bananenähnliche Form.
Schultermobilitätsübungen : Verwenden Sie ein Widerstandsband , um Schulterdislokationen durchzuführen und so die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
3 Handstand-Progressionen
Das Beginnen mit den grundlegendsten Progressionen ist entscheidend, um eine solide Basis aufzubauen.
1. Wall Walks
Wall Walks sind eine hervorragende Möglichkeit, sich an das Kopfstehen zu gewöhnen und die notwendige Kraft für Handstand-Calisthenics zu entwickeln.
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Füßen an einer Wand.
Schritt 2: Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch, während Sie gleichzeitig mit den Händen näher an die Wand gehen.
Schritt 3: Versuchen Sie, Ihren Körper so nah wie möglich an eine vertikale Position zu bringen und enden Sie in einem Brust-an-Wand-Handstand .
2. Brust-an-Wand-Handstand
Diese Handstand-Calisthenics-Progression hilft Ihnen, die Handstandposition mit Unterstützung der Wand zu üben.
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit dem Rücken zur Wand.
Schritt 2: Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch, bis Ihre Brust nah an der Wand ist.
Schritt 3: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf anzuspannen und eine gerade Linie von den Händen zu den Zehen zu halten.
3. Freistehende Handstand-Calisthenics
Sobald Sie sich mit wandgestützten Handständen wohlfühlen, können Sie versuchen, freistehende Handstände auszuführen.
Schritt 1: Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen in die Handstandposition.
Schritt 2: Verwenden Sie einen Helfer oder üben Sie auf einer weichen Oberfläche, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Richtige Form und Ausrichtung für Handstand-Calisthenics
Handplatzierung und Körperhaltung
Beim Training für Handstand-Calisthenics ist es sehr wichtig, dass die Hände schulterbreit auseinander stehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei Ihre Schultern über den Handgelenken, die Hüften über den Schultern und die Füße zur Decke zeigen.
Formhinweise
- Halten Sie Ihre Schulterblätter angespannt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel an, um die Stabilität zu erhalten.
- Zehenspitzen zeigen nach oben und die Beine bleiben gestreckt.
Handstand-Übungsroutine
Eine strukturierte Handstand-Trainingsroutine ist unerlässlich für kontinuierliche Fortschritte im Handstand-Calisthenics.
Aufwärmen
- Schultermobilitätsübungen : Verwenden Sie ein Widerstandsband oder führen Sie Schulterdislokationen durch.
- Rumpfaktivierung : Hollow Body Holds und Planks.
Handstand-Übungen
- Wall Walks : 3 Sätze à 5 Wiederholungen.
- Brust-an-Wand-Handstände : 20-30 Sekunden halten, 3-5 Sätze.
- Freistehende Handstandversuche : 5-10 Versuche, mit Fokus auf die Form.
Abkühlen
- Kindeshaltung: Schultern und Rücken dehnen.
- Herabschauender Hund: Wirbelsäule strecken und Schultern entspannen.
- Herzschlag reduzieren: Falls er während Ihrer Handstand-Calisthenics-Sitzung erhöht war, machen Sie einen langsamen Spaziergang mit einigen tiefen Atemzügen, bis er sich wieder normalisiert hat.
Bild von pexels.com
Überwindung von 3 häufigen Herausforderungen
1. Angst vor dem Fallen
Angst ist ein natürlicher Bestandteil des Handstand-Lernens. Um sie zu überwinden:
Üben Sie das sichere Fallen, indem Sie lernen, wie man sich zusammenrollt und abrollt.
Verwenden Sie einen Spotter oder eine Wand als Unterstützung bei Ihren ersten Versuchen.
2. Kraftaufbau
Wenn Ihnen das Halten eines Handstands schwerfällt, integrieren Sie spezifische Übungen zum Kraftaufbau:
Liegestütze : Stärken Sie die Oberkörperkraft.
Planks und Side Planks : Stärken Sie Ihren Rumpf und Ihre Schulterstabilisatoren.
3. Die richtige Form erreichen
Die Konzentration auf die richtige Form und Ausrichtung macht Handstand-Calisthenics einfacher und reduziert das Verletzungsrisiko. Verwenden Sie Spiegel oder nehmen Sie sich selbst auf, um Ihre Form während des Trainings zu korrigieren.
Fortgeschrittene Techniken und lustige Tricks
Sobald Sie die Grundlagen des Handstand-Calisthenics beherrschen, können Sie fortgeschrittene Handstand-Calisthenics-Techniken und -Variationen erkunden.
Handstand-Liegestütze
Eine fortgeschrittene Übung, die enorme Oberkörperkraft aufbaut. Beginnen Sie mit Liegestützen mit teilweiser Reichweite und erhöhen Sie allmählich die Tiefe.
Handstand-Gehen
Hierbei bewegen Sie Ihre Hände, um im Handstand zu gehen. Es erfordert ein ausgezeichnetes Gleichgewicht und Koordination.
Einarmiger Handstand
Eine hoch entwickelte Fähigkeit, die erhebliche Kraft und Balance erfordert. Beginnen Sie, indem Sie das Gewicht von einer Hand auf die andere verlagern und dann allmählich eine Hand vom Boden heben.
Balance Addicts Athlet Tom ist ein Meister des einarmigen Handstands, aber er wird Ihnen als Erster sagen, dass Beständigkeit eine große Rolle bei der Erlangung dieser Fähigkeit spielt.
Handstand-Calisthenics – Das Fazit
Das Erlernen von Handstand-Calisthenics ist eine lohnende Reise, die Kraft, Flexibilität und Balance kombiniert. Indem Sie den in diesem Leitfaden beschriebenen Progressionen folgen, können Sie die grundlegenden Bausteine für eine erfolgreiche Handstandpraxis legen.
Denken Sie daran, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, geduldig mit Ihrem Fortschritt zu sein und bei Ihren Trainingseinheiten konsequent zu bleiben. Egal, ob Sie sich von TikTok-Tutorials oder Profisportlern inspirieren lassen, die Beherrschung des Handstands ist mit Engagement und harter Arbeit in Ihrer Reichweite.
Viel Erfolg auf Ihrer Handstand-Calisthenics-Reise und genießen Sie die neue Perspektive und das Selbstvertrauen, die mit dem Erreichen dieser beeindruckenden Calisthenics-Fähigkeit einhergehen.
